애플힙 만들기 8가지 운동입니다.
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1. 스쿼트(Squats)

왜 좋은가?

Ο 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 포함한 여러 근육군을 사용하는 복합 운동입니다.
Ο 스쿼트는 전반적으로 하체의 힘을 키우는 데 매우 효과적입니다.
Ο 애플힙을 만들기 위한 가장 기본 운동입니다.

운동 방법?

Ο 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
Ο 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춥니다.
Ο 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
Ο 적절한 자세를 유지하면서 최대한 편안하게 내려갑니다.
Ο 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어서세요.
Ο 반복합니다.

2. 런지(Lunge)

 

왜 좋은가?

Ο Lunge는 균형과 안정성을 향상시키면서 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 합니다.
Ο 런지는 허벅지 뒤의 근육에 큰 자극을 줄 수 있습니다.

운동 방법?

Ο 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
Ο 오른발을 앞으로 내딛고 두 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다.
Ο 앞쪽 무릎을 발목과 정렬하고 뒤쪽 무릎을 지면에 가깝게 유지합니다.
Ο 시작 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
Ο 다른 다리에서 반복합니다.

3. 브릿지(Bridges)

왜 좋은가?

Ο 브릿지는 엉덩이 근육을 자극하는 데 효과적입니다.
Ο 엉덩이 근육은 복근, 등 근육과 하체 근육을 연결시키는 중요한 근육입니다.
Ο 브릿지는 엉덩이를 강화하여 애플힙을 만드는 데 매우 효과적인 운동입니다.

운동 방법?

Ο 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다.
Ο 팔을 옆구리에 놓으십시오.
Ο 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 발뒤꿈치를 밀어줍니다.
Ο 엉덩이를 다시 내리기 전에 상단에서 둔근을 조이고 잠시 유지하세요.
Ο 반복합니다.

4. 힙 스러스트(Hip thrusts)

 

왜 좋은가?

Ο 힙 스러스트는 둔부 근육, 특히 대둔근을 목표로 하고 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
Ο 엉덩이 근육의 신축력 확장에 도움을 줍니다.
Ο 전반적인 하체 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

운동 방법?

Ο 등 위쪽을 벤치에 기대고 바벨을 엉덩이에 걸쳐 놓고 바닥에 앉습니다.
Ο 엉덩이 너비로 발을 땅에 단단히 고정하십시오.
Ο 바벨을 엉덩이 위로 굴리고 벤치에 기대십시오.
Ο 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 발뒤꿈치까지 들어 올립니다.
Ο 다 올라 갔으면 둔근을 조이고 잠시 유지합니다.
Ο 엉덩이를 다시 내립니다.
Ο 반복합니다.

5. 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian split squats)

 

왜 좋은가?

Ο 불가리안 스플릿 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 목표로 하며 균형과 한쪽 다리의 힘을 향상시킵니다.
Ο 또한 다리 사이의 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법?

Ο 벤치나 계단 앞에 서세요.
Ο 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발등을 벤치 위에 놓습니다.
Ο 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 앞쪽 무릎이 발목과 일직선이 되도록 유지합니다.
Ο 시작 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
Ο 다른 다리로 반복합니다.

6. 동키 킥(Donkey kicks)

 

왜 좋은가?

Ο 동키 킥은 둔근, 특히 대둔근의 라인을 잘 살려 줍니다.
Ο 이로 인해 애플힙을 만드는 데 중요한 운동입니다.
Ο 힙업에 효과적인 운동입니다.

운동 방법?

Ο 책상이나 의자를 두 손으로 잡으세요.
Ο 허리를 약 90도로 구부립니다.
Ο 오른발로 체중을 지지하세요.
Ο 왼발은 천장을 향해 뒤로 차세요.
Ο 왼발을 다 올린 후에는 잠시 멈추고 둔근을 잠시 조이세요.
Ο 다시 무릎을 내리고 반복합니다.
Ο 다른 다리로 바꾸어 해 줍니다.
Ο 당나귀가 뒷발로 차는 모습을 상상하면 됩니다.

7. 스텝 업(Step-ups)

 

왜 좋은가?

Ο 스텝 업은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 하며 균형, 협응력을 향상시킵니다.

운동 방법?

Ο 계단이나 벤치를 향하여 서십시오.
Ο 발뒤꿈치를 밀면서 오른발로 플랫폼을 밟습니다.
Ο 왼발을 위로 올려 두 발이 완전히 발판에 닿도록 합니다.
Ο 오른발을 뒤로 내딛고 왼발을 내립니다.
Ο 양발을 번갈아 가며 반복하세요.
Ο 쉽게 말하면, 계단 오르기입니다.

8. 스모 스쿼트(Sumo squats)

 

왜 좋은가?

Ο 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽과 둔부에 더 중점을 두어 강화하는 데 도움을 줍니다.

운동 방법?

Ο 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.
Ο 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다.
Ο 가슴을 펴고 발뒤꿈치에 체중을 싣는다.
Ο 적절한 자세를 유지하면서 최대한 편안하게 내려갑니다.
Ο 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어섭니다.
Ο 반복합니다.

틈틈히 짬내서 운동해 보자구요. 화이팅입니다.

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